Dlatego warto, abyś wprowadziła do swojego jadłospisu kilka zasad chroniących Was oboje przed konsekwencjami złej diety. Oto 9 wskazówek jak nie przytyć w ciąży: 1. Znaj swoje zapotrzebowanie. W ciąży nie powinnaś „jeść za dwoje”, a „dla dwojga” - Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nieco wzrasta, zwłaszcza w II oraz w III

Jedna czytelniczka napisała do mnie z prośbą i zapytaniem w jaki sposób można zdrowo przytyć. Na blogu głównie jest skupiona tematyka odchudzania, zdrowego stylu życia, jednak wiedza zdobyta na kursach, w szkole na kierunku dietetyki jak i z książek pozwala mi na napisanie poradnika właśnie na ten temat. Każdy z nas miał koleżanką, która mogłaby jeść za troje, a była chuda jak patyk. Zazdrościłyśmy figury, tego, że może jeść wszystko, a my biedne musimy się ograniczać. Nikt nie pomyślał, że ta chuda dziewczyna może mieć pełno kompleksów i być zwyczajnie nieszczęśliwa z powodu swojej wagi. Nie każdy chce być przeraźliwie chudym, niektórzy chcą wyglądać zdrowo i ładnie, a przekłamane kanony piękna nie pomagają w tym. Jeszcze kilka lat wstecz nikt nie rozumiał ludzi, którzy chcą przytyć (przynajmniej za czasów mojego liceum) – „Nie możesz przytyć? Też mi problem! Oddałabym wszystko żeby wyglądać jak Ty!”. Nikt nie rozumiał takich osób w tym niestety ja. Osoba, która wiecznie miała kompleksy i chciała być szczupła, a przytyła 18 kg nie rozumiała jak ktoś CHCE dobrowolnie przytyć. Tak, to właśnie było moje ograniczone myślenie. Na szczęście, gdy zainteresowałam się tematem, zaczęłam „siedzieć” w sporcie zrozumiałam jak głupio myślałam i jak bardzo moje myśli były ograniczone. Jeśli jesteś szczupła, a chciałabyś zdrowo przytyć i nie wiesz jak się za to zabrać, zapraszam Cię do poniższej lektury, która pomoże Ci zacząć 🙂 Na początek należy zdać sobie sprawę z tego, że nie jest to proces szybki i łatwy. Trzeba uzbroić się w cierpliwość, tak samo jak osoby, które chcą schudnąć również muszą dać sobie czas. JAK ZDROWO PRZYTYĆ? Jesz co chcesz, wciągasz fast foody, jesz naprawdę dużo, a mimo to waga ani drgnie? To problem wielu osób. Nie martw się, wszystko da się zrobić, jeśli wystarczająco mocno się tego pragnie. Twój problem polega na szybkiej przemianie materii, szybko spalasz to co jesz. Nie pomoże Ci większa ilość bezsensownego jedzenia jeśli chcesz przytyć. Tutaj tak samo jak z odchudzaniem, trzeba się zatrzymać i cały proces zaplanować. Na początek trzeba: ZDIAGNOZOWAĆ PRZYCZYNY NIEDOWAGI Robimy badania, nie ma znaczenia jaki jest cel- przytycie czy schudnięcie. Zawsze na początku robimy badania! Na wpływ niskiej wagi i niedowagi może mieć np. nadczynność tarczycy, na tycie- niedoczynność. LICZYMY ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE Musimy wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do tego dodajemy 15 % kcal i tyle powinniśmy jeść kalorii dziennie, żeby zdrowo przytyć. Chcąc zwiększyć masę ciała i mięśni dokładamy oczywiście ćwiczenia, które w tym pomogą! Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne/kaloryczne? O tym niedługo na blogu! CO I JAK JEŚĆ ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ? Zacznijmy od najważniejszego- nie objadamy się fast foodami. Sięgamy po zdrowe, wartościowe produkty! Najważniejsza zasada- by przytyć produkty muszą być zdrowe, a jednocześnie kaloryczne. Przede wszystkim należy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, które w organizmie przekształcają się w tkankę tłuszczową. Kolejną kluczową sprawą jest konsekwentne, regularne jedzenie co 3 h! Pamiętajcie, że najbardziej nam zależy na przybraniu masy mięśniowej, a nie tłuszczowej, dlatego też trzeba uzbroić się w cierpliwość i być konsekwentnym. JAKIE PRODUKTY DODAĆ DO SWOJEJ DIETY ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ? – Makarony gotowane al dente, kasze, ryż brązowy – Pieczywo żytnie, pełnoziarniste – Suszone owoce: morele, banany, jabłka, daktyle, śliwki – Musli: płatki owsiane, rodzynki, pestki dyni, słonecznika, bakalie, orzechy – Drób, wołowina – Ryby tłuste: łosoś, tuńczyk, śledź – Warzywa (głównie strączkowe) – Gęste soki owocowe i warzywne – Nabiał: Kefiry, jogurty, kwaśne mleko PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS: – ŚNIADANIE: Musli z bakaliami, suszonymi owocami i miodem na ciepłym mleku. – DRUGIE ŚNIADANIE: orzechy, bakalie, banan – PRZEKĄSKA: Kasza manna z bakaliami – OBIAD: Mięso: wołowina/drób + kasze + warzywa – KOLACJA: kanapki żytnie z wędliną, serem, warzywami CIEKAWOSTKI: – Po każdym posiłku pić siemię lniane, które zagęszcza pokarm i spowalnia trawienie. – Po treningu pić gęste soki owocowe i warzywne zamiast wody. Zawarta w nich woda aktywuje mięśnie. – Najważniejsze i kluczowe w zdrowym przybraniu masy jest łączenie składników. W jednym posiłku powinny się znajdować węglowodany, białko i tłuszcze. – Jeśli nie chce Ci się jeść używaj przypraw pobudzające apetyt: estragon, imbir, majeranek, kolendra, tymianek. Basen również pobudza apetyt, więc warto go włączyć do swojej aktywności. Wypicie pół szklanki soku przed posiłkiem również wzmaga apetyt. – Jeśli nie potrafisz dużo jeść, sięgaj po orzechy, masło orzechowe, musli, suszone owoce- to produkty wartościowe i kaloryczne.

Jak przytyć, by zbudować masę mięśniową, a nie tłuszcz? To pytanie zadają sobie tysiące osób pracujących nad atletyczną sylwetką. Co jeść, by nasze mięśnie rosły i stawały się silniejsze? Przedstawiamy wszystko, co powinieneś wiedzieć na temat diety, treningów i suplementacji na się wydawać, że przytycie nie stanowi najmniejszego problemu. Przecież wszędzie słychać głosy o rosnącym problemie nadmiernej wagi. Jest w tym sporo prawdy – zwykłe tycie nie nastręcza najczęściej trudności (poza nielicznymi wyjątkami). Osobom pragnącym przybrać na wadze, a potem odpowiednio wyrzeźbić ciało, chodzi jednak o coś zupełnie innego. Kluczem do osiągnięcia muskularnej sylwetki jest, bowiem, nie samo tycie, a zwiększanie czystej masy mięśniowej, zwanej także suchą masą czystej masy mięśniowej – od czego zacząć?Skoro zależy nam na zwiększeniu suchej masy mięśniowej, nie zaś na zwykłym przybieraniu na wadze, musimy wiedzieć, jak działa powiększanie tej tkanki i czego wymaga. Bez znajomości mechanizmów rządzących budowaniem sylwetki, nie sposób osiągnąć satysfakcjonujących stworzone są z włókien, a te, głównie z białek. Podczas treningu dochodzi do powstania mikrouszkodzeń w tkance. Ubytki te następnie regenerowane są podczas odpoczynku – to właśnie wtedy dochodzi do niezbędnych napraw, a także powiększania się mięśni. Do rekonstrukcji włókien niezbędne są zaś białka i czystej masy mięśniowej powinna opierać się zatem na czterech najważniejszych filarach: diecie treningu regeneracji suplementacjiNawet najlepiej rozpisany plan treningowy sam w sobie nie sprawi, że zaczniemy przypominać Herkulesa. Do zwiększania tkanki mięśniowej niezbędna jest właściwa dieta dostarczająca nie tylko źródeł energii, ale także materiału budulcowego. Równie istotne jest właściwe nawodnienie organizmu, bez którego trudno osiągnąć wydajność podczas ćwiczeń. Kluczem do rozrostu mięśni jest także czego więc zacząć, by zbudować czystą masę? Jak przytyć w zdrowy sposób? Pierwszym punktem na liście powinno być skomponowanie odpowiedniego na masę mięśniowąPodstawową rolą diety na masę jest dostarczenie organizmowi nadwyżki energetycznej. Co to oznacza? Chodzi o to, by spożywać więcej kalorii, niż spalamy podczas całej doby. Drugą niezwykle istotną funkcją diety na przytycie jest właściwa podaż makroskładników. To, co znajduje się na naszym talerzu zdecyduje o naszej wydajności podczas treningu, a także o efektywności procesu zapomnieć o papierosach, alkoholu i innych używkach, a także żywności poddawanej wielokrotnemu przetwarzaniu. Brak w niej cennych witamin, minerałów, a także niezbędnych składników pokarmowych. Dieta obfitująca w taką żywność dostarcza ogromne ilości tłuszczu i węglowodanów prostych, a także związków, które mogą być dla ciała przytyć zdrowo? Co warto jeść, by przybrać na wadze, ale nie obciążyć organizmu? Zacznijmy od bilansu obliczyć kaloryczność diety?Określenie, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać jest niezmiernie istotne, gdy chcemy zbudować masę . Aby oszacować, jak energetyczne muszą być konsumowane przez nas posiłki, by pozwoliły nam przytyć, powinniśmy poznać kilka danych. Przede wszystkim musimy wiedzieć, ile kalorii spalamy, zarówno, gdy intensywnie ćwiczymy, jak i podczas potrzebuje energii właściwie stale. Nawet wtedy, gdy śpimy przeprowadza szereg procesów, do których wykorzystuje kalorie zgromadzone z pożywienia. Zjawisko to nazywamy Podstawową Przemianą Materii. Gdy dodamy do niej pracę czy ćwiczenia fizyczne, otrzymamy wartość określaną jako Całkowita Przemiana z nas spala inną ilość kalorii, zatem w zależności od wieku, płci, masy ciała i stopnia aktywności, różnie przedstawia się PPM oraz wyliczyć te wartości? W sieci znajdziemy kalkulatory, które pozwolą oszacować je z łatwością. Dla ambitnych mamy jednak wzory, dzięki którym obliczą całkowitą i podstawową przemianę materii od PPM. Wyliczyć ją można na kilka sposobów, uwzględniając masę ciała, płeć oraz według Mifflin-St Jeor: W przypadku kobiet:(masa ciała w kg x 9,99) + (wzrost w cm x 6,25) – (wiek x 4,92) –161 W przypadku mężczyzn:(masa ciała w kg x 9,99) + (wzrost w cm x 6,25) – (wiek x 4,92) + 5Metoda według Harrisa Benedicta: W przypadku kobiet:(masa ciała w kg x 9,6) + (wzrost w cm x 1,8) – (wiek x 4,7) + 65 W przypadku mężczyzn:(masa ciała w kg x 13,7) + (wzrost w cm x 5) – (wiek x 6,76) + 66Metoda według Katch-McArdle: Dla obu płci:(masa mięśniowa w kg x 21,6) + 370Znając PPM, możemy przystąpić do obliczania Całkowitej Przemiany Materii ze wzoru:CPM = PPM x WAFW którym PPM to Podstawowa Przemiana Materii, zaś WAF oznacza Współczynnik Aktywności szacowany jest na podstawie ilości ruchu w naszym życiu – tego, czy mamy pracę siedzącą, czy trenujemy raz w tygodniu, a może jesteśmy sportowcami zawodowymi. Minimalna wartość WAF to 1,1, maksimum zaś szacuje się na 2 – wszystko powyżej to wysoka aktywność. WAF wynosi 1,1 – 1,2 dla niskiej aktywność fizycznej, pracy biurowej, braku treningów; WAF wynosi 1,3 – 1,4 dla małej aktywności fizycznej, pracy biurowej, delikatnych treningów; WAF wynosi 1,5 – 1,7 dla umiarkowanej aktywności fizycznej, pracy biurowej, treningu ok. 4 razy w tygodniu; WAF wynosi 1,8 – 1,9 dla wysokiej aktywności fizycznej, pracy intensywnie angażującej ciało, treningu 3 – 4 razy w tygodniu; WAF, które przekracza 2,0 odpowiada bardzo wysokiej aktywność fizycznej i codziennym już powyższe wartości, możemy określić, ile jeść, by przytyć i zbudować masę mięśniową. Jaka powinna być kaloryczność naszej diety?Do Całkowitej Przemiany Materii dodajemy 20%. W ten sposób otrzymujemy ilość kalorii, która pozwoli nam przybrać na wadze. Wynika ona z dobowego bilansu energetycznego, zatem nasze posiłki powinny zapewniać taką ilość kcal każdego wiemy już, ile jeść, by przytyć, kolejnym krokiem jest ustalenie właściwego jadłospisu. To on zdecyduje nie tylko o tym, jak szybko zbudujemy masę, ale także o naszej wydajności podczas treningów oraz ogólnym stanie zdrowia. W powiedzeniu “jesteś tym, co jesz” kryje się, bowiem, wiele powinien wyglądać rozkład makroskładników?Dieta osób mających na celu zwiększenie masy ciała powinna gwarantować nie tylko siłę i energię podczas ćwiczeń, ale także odpowiedni budulec dla szybko przytyć? Poza stosowaniem, wspomnianej powyżej, nadwyżki kalorycznej, organizm powinien otrzymać w posiłkach najważniejsze składniki makroelementów niezbędnych w diecie na masę wymienić należy: białka węglowodany złożone nienasycone kwasy tłuszczoweWęglowodanyAby zdrowo przybrać na wadze, każdego dnia powinniśmy spożywać około 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Związki te stanowią główne źródło energii dla ciała. Z tego względu, niedobór węglowodanów w jadłospisie osób ćwiczących może skutkować niską wydolnością i szybkim męczeniem węglowodanów nie jesteśmy w stanie podnosić dużych ciężarów, a także zwiększać ilości serii. Progres w treningu jest mniejszy, ograniczony zostaje także przyrost masy mięśniowej. Ciało podczas intensywnych ćwiczeń spala bardzo duże ilości energii. W przypadku, gdy nie dostarczymy jej w pożywieniu, sięgnie po tę zgromadzoną w mięśniach. Zatem więc przybrać na wadze i rozbudować mięśnie, zaczniemy je spalać i istotną kwestią jest rodzaj węglowodanów. Bezpieczne zwiększanie masy ciała należy oprzeć na cukrach o niskim indeksie glikemicznym. Takie związki nie powodują nagłego skoku glukozy we krwi i nie zaburzają gospodarki bardzo ważnym elementem diety na masę, który pozwoli przytyć w sposób zdrowy, a przede wszystkim – wzmocni tkankę mięśniową, są białka. Ich podaż uzależniona jest od stopnia aktywności i wynosi zwykle około 0,8 –1,2 g na 1 kg masy ciała dziennie, jednak przy mocnych treningach siłowych, może wzrosnąć do wartości powyżej 2 g na kilogram masy ciała jednak, że zbyt duża ilość protein może być szkodliwa, dlatego rozsądnie dawkujmy ten wspomnieliśmy, białka stanowią główny budulec mięśni. Pozwalają więc nie tylko przytyć, ale rozbudować tkankę, na której zależy nam najbardziej. Organizm potrafi część z nich wyprodukować samodzielnie (proteiny endogenne), jednak do ich stworzenia potrzebuje aminokwasów, które znajdują się w białkach odgrywają ogromną rolę nie tylko w procesie regeneracji i zwiększania mięśni, ale także biorą udział w wielu bardzo istotnych procesach. Są enzymami, odpowiadają za transport tlenu (hemoglobina), zwalczają infekcje (przeciwciała), stanowią nośnik wielu minerałów, wchodzą także w skład neuronów, uczestnicząc w przewodzeniu impulsów i pracy układu stanowią budulec komórek i tkanek całego organizmu, stanowiąc 20% naszego która ma pomóc przytyć nie może pomijać także tłuszczów. Warto pamiętać o tym, by były to produkty dobrej jakości. Tłuszcz, bowiem, może występować w formie zdrowej, ale także i szkodliwej. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 20-30% diety na jeść, by przybrać na wadze i nie zafundować sobie stłuszczenia wątroby, miażdżycy czy wysokiego cholesterolu? Aby przytyć zdrowo, należy sięgać po nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto wybierać produkty świeże i pochodzące z bezpiecznych źródeł. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe NNKT znajdziemy w takich artykułach, jak orzechy czy ryby. Szczególnie cenne dla naszego ciała są kwasy Omega-3, które wspierają pracę mózgu oraz zwiększają groźne są zaś nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, a także tłuszcze utwardzone. W te ostatnie obfitują, wspomniane już, produkty wysokoprzetworzone, jak np. słodkie tłuszczów nasyconych, które pozwolą zdrowo przytyć i zbudować masę mięśniową, warto wymienić średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które znajdziemy na przykład w olejach jeść, aby przytyć?Podstawą jadłospisu osoby pragnącej ukształtować atletyczną sylwetkę lub po prostu zdrowo przytyć powinny być produkty świeże, pochodzące ze sprawdzonych, najlepiej ekologicznych źródeł. Białka znajdziemy w takich artykułach, jak: mięso (ryby, drób, wołowina), a także rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica czy groch) i orzechy (włoskie, migdały, brazylijskie, nerkowca, pekan). Dobrym źródłem protein są także jaja i nabiał. Zdrowych tłuszczów dostarczą nam: orzechy, nasiona, oleje tłoczone na zimno (oliwa z oliwek, olej sezamowy, lniany, z czarnuszki, kokosowy), a także tłuste ryby ( łosoś, tuńczyk, halibut, węgorz, makrela, sardynka, śledź, szprot ). Wśród źródeł węglowodanów, które mają niski indeks glikemiczny (poniżej 55) warto wymienić: płatki owsiane (IG 40), gotowany al dente makaron durum (IG 43), pumpernikiel (IG 46), chleb żytni razowy (IG 50), gotowany ryż basmati (IG 52), gotowaną kaszę gryczaną (IG 54). Należy zwrócić uwagę na sposób przyrządzenia potrawy, np.: surowa marchew ma IG 16, natomiast gotowana już na masę mięśniowąAby przytyć i zwiększyć ilość suchej masy mięśniowej, poza wdrożeniem diety, należy także opracować odpowiedni plan treningowy. Ćwiczyć powinniśmy kilka razy w tygodniu, pamiętając o treningu na przytycieĆwiczenia, które pomogą rozbudować masę mieszczą się w systemie treningu siłowego. Osoby, które chcą przytyć powinny raczej zrezygnować z kardio, które przyspiesza spalanie zasady treningu na masę: dobierz ciężar do swoich możliwości ćwicz w seriach i rób przerwy ilość powtórzeń dostosuj do swojej siły oraz wielkości obciążenia więcej nie zawsze znaczy lepiej regeneruj się!Mięśnie nie rosną wtedy, gdy ćwiczysz. Przeciwnie! Wówczas tworzą się w nich uszkodzenia, a ich naprawa, a także rozrost włókien odbywa się, gdy odpoczywasz. Z tego względu niezbędnym elementem treningu na masę jest regeneracja. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, pij wystarczająco dużo wody i co najważniejsze – rób przerwy pomiędzy treningowe na masęOdpowiedni plan treningowy to klucz do sukcesu, dlatego warto skorzystać z systemów, które sprawdziły się tysiącom ćwiczących makroelementów niezbędnych w diecie na masę wymienić należy: Push&Pull – naprzemienne stosowanie ćwiczeń pull (podciąganie, wiosłowanie) i push (wyciskanie sztangi, podnoszenie hantli). Trening doskonały zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych. Full Body Workout – FBW – ćwiczymy całe ciało, przechodząc od największych, do najmniejszych partii mięśni. Trening realizowany jest w 4-5 seriach po 6-8 powtórzeń. Hypertrophy Specific Training – HST – przeznaczony dla zaawansowanych i nastawiony na wywołanie szybkiej hipertrofii mięśni. Ćwiczy się całe ciało, a progres osiąga poprzez podnoszenie obciążeń. Trening 5×5 -intensywny i przeznaczony dla osób doświadczonych. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, w 5 seriach po 5 powtórzeń, z rosnącym obciążeniem (zaczynając od średniego). Cykl trwa około 2 miesięcy. Trening dzielony – SPLIT – ćwiczymy określone partie mięśni, podczas, gdy pozostałe odpoczywają. Trening odbywa się 3 razy w i odżywki wspomagające budowę masy mięśniowejSuplementy i odżywki na masę mają na celu wsparcie procesu hipertrofii tkanki mięśniowej. Produkty te zawierać mogą białka, węglowodany, a także inne substancje, które zwiększają siłę, a także przyspieszają proces że dostarczenie tak dużej ilości kalorii w pożywieniu może być zbyt trudne, zwłaszcza dla osób, które mają kłopot z przybieraniem na wadze. Bogate w energię posiłki, spożywane do 5 razy dziennie mogą przerosnąć możliwości wielu z nas. Zdarza się także, że zabiegani, nie mamy czasu na przygotowywanie aż tylu dobrze skomponowanych potraw. Wówczas warto sięgnąć po odżywki i suplementy na więcej, niektórzy mężczyźni mogą mieć problem z przytyciem z uwagi na niedobory testosteronu. W tej sytuacji warto zadbać o jego odżywek i suplementówSuplementy na masę mają za zadanie wspierać proces budowania masy poprzez dostarczanie węglowodanów, białek, a także dodatkowych substancji, jak minerały czy związki stymulujące regenerację rodzaje odżywek na masę to: gainery odżywki białkowe odżywki wieloskładnikoweGainery to odżywki węglowodanowo-białkowe, które mają za zadanie dostarczać energii. W ich składzie znajdziemy także białka i substancje pomocnicze, aczkolwiek podstawowa rola tych suplementów to zapewnienie mocy. Gainery możemy stosować zarówno przed, jak i po białkowe zawierają w sobie proteiny pochodzące z serwatki mleka lub, w przypadku produktów wegańskich, z roślin strączkowych. Białko występuje w nich w 3 postaciach: hydrolizatu, izolatu bądź koncentratu. Najlepiej przyswajalna jest pierwsza forma, najgorzej zaś wchłania się ta oferuje także suplementy wieloskładnikowe na masę, w którym, poza białkami i węglowodanami znaleźć można także kreatynę, kwasy tłuszczowe, aminokwasy BCAA i inne produkty wspierające hipertrofię włókien mięśniowych oraz dodające siły niezbędnej do intensywnych produkty na masęWybierając suplement dla siebie warto zwrócić uwagę na jego skład – to on świadczy o skuteczności specyfiku. Naszą uwagę przykuły dwa produkty, skierowane do osób zastanawiających się, jak Extreme oparty jeste na składnikach, których skuteczność i bezpieczeństwo zostały przetestowane. Kwas 4-Amino butanowy (GABA), kwas fosfatydowy (PA), a także naturalne ekstrakty to idealne połączenie, które rekomendowane jest między innymi przez Tomasza Kornalewskiego – multimedalistę Mistrzostw Świata w Kulturystyce u których problem z przytyciem i budowaniem mięśni wynika ze zbyt niskiego poziomu testosteronu, mogą także sięgnąć po Testolan – bezpieczny suplement diety, który w naturalny sposób pomaga podnieść poziom tego androgenu.

Aby dostarczyć je organizmowi należy spożywać, owoce jagodowe, kawa, zielona herbata, kakao, granat, łosoś, nasiona chia oraz buraki. Warto jednak pamiętać, że nadmierne picie kawy czy zielone herbaty ogranicza przyswajanie wapnia, który jest bardzo istotny w okresie menopauzy.

Jesień to dla wielu osób pretekst, aby trochę „odpuścić” w kwestii szczupłej sylwetki. Grubsze, obszerne ubrania świetnie maskują wszelkie niedoskonałości ciała, więc spada również motywacja do ćwiczeń czy trzymania diety. Dodatkowo, coraz krótsze dni zachęcają do spędzania czasu w domu, a chłodne wieczory sprawiają, że częściej pojawia się ochota na słodkie przekąski. Jak więc nie dać się złapać w tę pułapkę? @ yanadjan Adobe Stock Jak ćwiczyć jesienią, żeby nie przytyć? Podczas wakacji udało Ci się wreszcie znaleźć czas na więcej aktywności? Świetnie, ale czy wiesz, że jeśli z końcem lata przestaniesz ćwiczyć, wciąż spożywając tyle samo jedzenia, najpewniej zyskasz kilka dodatkowych kilogramów? „Nie ma złej pogody – jest tylko niewłaściwe ubranie” – to odpowiedź na wszystkie wymówki. Jeśli latem biegasz, jeździsz na rowerze, chodzisz na siłownię pod chmurką, nie musisz z tym kończyć, kiedy spadnie temperatura. Dostosuj ubiór do panujących warunków, a na pewno aktywność na świeżym powietrzu nie odbije się negatywnie na Twoim zdrowiu – wręcz przeciwnie! Możesz również wybrać klub fitness, basen czy po prostu gimnastykę w domu. Jeśli za pół roku nie chcesz znów szukać „diety-cud”, nie rezygnuj z aktywnego trybu życia. Regularne posiłki pomagają w odchudzaniu Długie wieczory spędzane w domu, nuda, chęć poprawienia sobie humoru często sprawiają, że w niekontrolowany sposób sięgamy po różnego rodzaju przekąski – niestety bardzo często słodkie i wysokokaloryczne. Dodatkowo, gdy temperatura za oknem spada, nasz organizm zaczyna odczuwać potrzebę magazynowania większej ilości energii, co również sprzyja podjadaniu. Nie pozwól, aby jedzenie stało się dla Ciebie sposobem na jesienną chandrę lub towarzyszem w zimowe wieczory – zaskoczyłby Cię fakt, ile dodatkowych kalorii jesteś w stanie spożyć poza głównymi posiłkami. Jeśli nie możesz zaufać swojemu poczuciu głodu, trzymaj się z góry ustalonego planu diety i nie sięgaj po nic do jedzenia poza wyznaczonymi godzinami. Jeśli trudno Ci nie ulec pokusie, rozważ catering dietetyczny LightBox. Otrzymasz pięć posiłków dziennie i nie będziesz martwić się o zakupy, gotowanie, itp. Warzywa to zawsze dobry pomysł na skuteczną dietę Mimo, że w okresie jesienno-zimowym organizm zdaje się domagać zupełnie innych źródeł energii, warzywa wciąż powinny być głównym składnikiem Twojej diety. Od tej zasady nie ma odstępstw – piramida zdrowego żywienia obowiązuje przez cały rok. Postaraj się, aby zajmowały zawsze największą część Twojego talerza, a na pewno nie przesadzisz z ilością kalorii w diecie. Jesień obfituje w warzywa, takie jak dynia, cukinia, kolorowe papryki, bakłażany, kapusta czy brukselka – idealne do przygotowania rozgrzewających zup oraz pożywnych dań jednogarnkowych. Latem możesz zgromadzić przetwory warzywne, które urozmaicą Twój zimowy jadłospis. Warzywa są również doskonałą przekąską, zawsze wtedy, kiedy nie uda Ci się wygrać z chęcią podjadania między posiłkami. Możesz po nie sięgać zupełnie bez wyrzutów sumienia, ponieważ są bardzo niskokaloryczne. Jesienne zmiany nawyków z cateringiem dietetycznym LightBox! Zamów już dziś! Catering dietetyczny Warszawa Dieta pudełkowa Kraków Catering dietetyczny Wrocław Dieta pudełkowa Poznań Catering dietetyczny Katowice Dieta pudełkowa Łódź Catering dietetyczny Gdańsk Pamiętaj o nawodnieniu organizmu Pomimo tego, że nie jest już gorąco i nie pocimy się tak jak latem, wciąż prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowe zarówno dla naszego zdrowia oraz samopoczucia, jak i utrzymania szczupłej sylwetki. Obecność wody warunkuje wszystkie procesy zachodzące w naszych komórkach, a przecież zachodzą one bez przerwy, tak samo przez cały rok. Pij ok. 2l płynów dziennie. Zimą może być to ciepła woda lub słaba herbata z dodatkiem korzennych przypraw i plasterków pomarańczy. Warto wiedzieć, że wypijanie dużej ilości płynów to jedno z najważniejszych zaleceń podczas wszelkiego rodzaju infekcji, zwłaszcza tych przebiegających z gorączką – koniecznie pamiętaj o tym, gdy dopadnie Cię przeziębienie. Zdrowe zamienniki pustych kalorii Tzw. puste kalorie zawierają produkty, które dostarczają nam jedynie energii, nie wnosząc do diety istotnych składników odżywczych. Czasem wkradają się do naszego jadłospisu podstępem, jako – wydawałoby się – mało istotne dodatki do potraw. Syrop do kawy, miód do herbaty „na przeziębienie”, gorąca mleczna czekolada, grzane wino czy piwo, kieliszek rozgrzewającej naleweczki – jeśli będziesz sięgać po nie regularnie, mogą stać się całkiem istotnym czynnikiem odpowiedzialnym za utratę kontroli nad Twoją wagą. Nawet jeśli przygotowujesz deser, postaraj się dodać mniejszą ilość cukru lub zupełnie z niego zrezygnować, użyj czekolady gorzkiej zamiast mlecznej, sięgaj po świeże lub suszone owoce, a nie kupne słodycze. Dietetyk LightBox, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka oraz studiów podyplomowych w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej na kierunku Psychodietetyka. Pracuje z pacjentami zmagającymi się z nadmierną masą ciała oraz chorobami metabolicznymi. Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

Fundamentem diety na przytycie nie będą więc słodycze, słone przekąski czy dania typu fast food – jej podstawę powinny stanowić przede wszystkim: produkty mleczne – mleko, kefir, maślanka, jogurty, sery. Warto zwrócić uwagę, by były one jak najmniej przetworzone; chude mięso, drób; tłuste ryby morskie; jaja i potrawy na ich

Najczęściej popełniany błąd, to rzucanie się na głęboką wodę - drastyczne ograniczanie kalorii i katowanie ciała trudnymi ćwiczeniami. Efekt jest odwrotny od zamierzonego - szybko się zniechęcamy, a niedługo później dopada nas efekt jojo. Dlatego, jeśli chcecie wiedzieć, jak zacząć ćwiczyć, odpowiadamy - musicie wrócić do podstaw. Należy zacząć od treningu z masą własnego ciała, bez ciężarów. Dlaczego? W celu wzmocnienia ciała, przygotowania go do wzmożonego wysiłku. Taki etap powinien trwać około 4-5 tygodni. Co dalej? Pamiętajcie, że płaski i wyrzeźbiony brzuch zawdzięczamy przede wszystkim diecie, a dopiero później ćwiczeniom. Zaokrąglone pośladki, to efekt nie tylko dobrze dobranych ćwiczeń, ale również prawidłowego rozłożenia makroskładników, które przyjmujemy w ciągu dnia. W tym miejscu musimy też wspomnieć o szkodliwości diet "1000 kcal dziennie". Aby skutecznie budować formę należy wyliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Materii - możecie to zrobić sami, ale konsultacja u dietetyka da wam pewność, że liczba kalorii, którą powinniście spożywać, jest odpowiednio dobrana do poziomu aktywności. Mamy dla was praktyczny poradnik, dzięki któremu wytrwacie w postanowieniach i sami chętnie będziecie organizować sobie treningi. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Jedni wybierają trening z Ewą Chodakowską, drudzy oddają się w ręce Anny Lewandowskiej, a jeszcze inni korzystają ze starych, dobrych filmików Mel B. My chcielibyśmy polecić wam plany treningowe, które przygotowała Chloe Ting. Jej filmiki znajdziecie na YouTubie. Chloe oferuje również darmowy dostęp do platformy, gdzie znajdują się gotowe plany treningowe przygotowane na bazie jej wideo. Wszystko zostało tam dokładnie opisane. Jeśli zależy wam jednak na planach treningowych opracowanych w języku polskim, a nie angielskim, zajrzyjcie na kanał YouTube Codziennie Fit. Marta jest trenerką oraz instruktorką fitness z wieloletnim doświadczeniem. Znajdziecie u niej na przykład: Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji Nazwa treningu zwiastuje coś lekkiego i przyjemnego, ale jest odwrotnie. Pierwsze treningi zawsze są trudne, a elementem obowiązkowym jest zmęczenie się podczas ich wykonywania. Ten zestaw ćwiczeń pozwala zbudować kondycję. Jeśli nie jesteście w stanie zrobić całego treningu, zróbcie dłuższe przerwy lub wykonajcie tylko połowę zestawu, a następnym razem wydłużcie czas ćwiczeń. Trening bez tupania oraz obciążania kolan Trening, w którym nie obciążamy kolan, wcale nie oznacza lekkiego treningu. Chodzi w nim o to, aby stawy, które dawno nie zaznały bardziej intensywnego ruchu, nie odmówiły nam zbyt szybko posłuszeństwa. Kontuzja mogłaby was wykluczyć... Zestaw ćwiczeń stymuluje całe ciało do pracy, ale odpowiednio skutecznie odciąża dla wielu osób dość problematyczną część, jaką są kolana. Trening obwodowy Zadaniem tego rodzaju treningu jest wzmocnienie całego ciała, ale też spalenie jak największej ilości kalorii. Przedstawione w nim ćwiczenia wzmacniają także prawidłową postawę, która jest niezbędna nie tylko w ciągu dnia, ale także podczas różnych aktywności fizycznych. Bardzo ważne jest, abyśmy żonglowali zestawami ćwiczeń i nie robili cały czas tego samego. Stymulowanie różnych partii mięśni pozwala zwiększać kondycje, ale też przynosi lepsze efekty. Akcesoria do ćwiczeń Nadmiar akcesoriów do ćwiczeń nie sprzyja zwłaszcza na początku, kiedy czujemy się dość zagubieni wśród zbyt wielu dodatków. Przez to zniechęcamy się i odkładamy trening na bok... Zupełnie niepotrzebnie! Zamiast tonąć w zakupach, postawcie na trzy najbardziej potrzebne akcesoria. Wybrałyśmy też jeden taki, który może się przydać, ale nie musi. Mata do ćwiczeń Jeśli macie zamiar ćwiczyć jogę, robić trening siłowy w domu, albo wasz plan zakłada robienie ćwiczeń w pozycji leżącej, mata jest obowiązkowym elementem. Dlaczego macie kłaść się na podłodze lub na kocu i narażać kręgosłup? O wiele zdrowsze jest wykonywanie ćwiczeń na macie, która zapewnia odpowiedni komfort. Dobra mata do ćwiczeń to taka, która nie zwija się podczas ćwiczeń i która nie odkształca się. Jaką wybrać? Bez względu na rodzaj wykonywanego treningu, polecamy zakupienie maty do jogi. Nie jest ona zbyt gruba, więc bez problemu zwiniecie ją i schowacie w miejsce, w którym nie będzie za bardzo widoczna. Gdzie szukać maty? Na przykład w tych sklepach: Matata Joy in Me Yoga Bazar Moonholi Miamiko W innych sklepach online również znjdziecie nie tylko tanie maty do jogi, ale również te, których wzór cieszy oko: Gumy do ćwiczeń Ten gadżet wnosi trening na zupełnie inny poziom. Pomaga lepiej aktywować mięśnie i zaangażować je do bardziej intensywnej pracy, co przekłada się na lepsze efekty. Gumy przydają się do urozmaicania ćwiczeń, ale także do wspierania prawidłowego ułożenia ciała. Z ich pomocą wykonacie także rozgrzewkę. Gumy, czyli tak zwane mini band albo power band, mają różną rozciągliwość, różną szerokość i różną długość. Z ich pomocą bez problemu uda wam się również w razie potrzeby przełożyć ćwiczenia z siłowni na domowe warunki. Przykładowo - gumy założone nad kolanami podczas takich ćwiczeń jak Hip Thrust czy Glute Bridge zapobiegają nadmiernemu otwieraniu kolan na zewnątrz. Możecie kupić pojedyncze gumy lub zestaw gum do ćwiczeń. Gumowe mini band czy power band sprawdzą się lepiej podczas treningu w krótkich spodenkach. Materiałowe gumy będą skuteczniejsze podczas treningu w legginsach. Oto kilka naszych propozycji: Roller do masażu Spięte mięśnie po treningu to coś zupełnie normalnego i nie warto z ich powodu robić przerw w ćwiczeniach. Żeby sobie ulżyć, wystarczy użyć rollera do masażu. Ma postać wałka z wypustkami i przy odpowiednim nacisku na odpowiednie partie mięśni potrafi szybko rozprawić się z zakwasami. Jeśli nie wiecie, gdzie kupić roller do masażu, wybrałyśmy kilka ze sklepów online, które pomogą wam rozprawić się z zakwasami: Wałek do rolowania co prawda nie jest drogi, ale jeżeli chcecie ograniczyć wydatki, możecie wykorzystać piłkę tenisową. Instrukcję rolowania zamieszczamy poniżej. Zegarek do ćwiczeń To tylko gadżet, który na początku może okazać się dla was zbędnym wydatkiem - zwłaszcza, gdy nie jesteście pewni czy złapiecie sportowego bakcyla. Jeśli jednak zależy wam na monitorowaniu aktywności również w ciągu dnia, a nie chcecie wydawać kilkuset złotych, bez problemu kupicie smartbandy do 100 zł. Są nie tylko praktyczne, ale mają też piękny design. Mierzą puls, spalone kalorie, ale też łączą się z Bluetoothem w telefonie, więc wiemy, kiedy ktoś do nas dzwoni lub pisze. Możecie wybrać na przykład: Smartband XIAOMI Mi Band 4C - 99 zł Smartband LENOVO HX06H Cardio 2 - 92 zł Smartband HUAWEI Band A2 - 99 zł Smartband HAMA Fit Track 1900 - 80 zł Oto jeszcze kilka innych propozycji: Zdecydowanie droższym rozwiązaniem są smartwatche. W tym przypadku ceny zaczynają się od około 300 zł, a kończą nawet na 3000 zł. Mają bardziej zaawansowane funkcje, jak na przykład wybór konkretnego rodzaju treningu i dostosowanie pomiaru do danej aktywności. Możemy też wybrać wygląd tarczy. To tylko namiastka ich możliwości. Miałyśmy możliwość testowania Fitbit Versa (600-800 zł) oraz Fitbit Versa 2 (770-950 zł) i to właśnie z ich funkcjonalnością jesteśmy najbardziej zaznajomione - z czystym sumieniem możemy polecić te modele smartwatcha. Jeśli szukacie smartwacha tańszego niż 600 zł, możecie poczytać opinie na temat poniższych: Smartwatch AMAZFIT GTS - 500 zł Smartwatch XIAOMI Mi Watch Lite - 248 zł Smartwatch LENOVO Carme 2 - 249 zł Smartwatch HUAWEI Watch Fit - 398 zł Wybrałyśmy jeszcze kilka innych modeli: Nie możemy też nie wspomnieć o innym smartwachu, jakim jest model Fitbit Sense z darmową aplikacją Fitbit (1569 zł). Znajdziecie w niej między innymi praktyki takie jak medytacja i ćwiczenia oddechowe. Mogą one mieć duży wpływ na inne aspekty zdrowia, takie jak pomoc w złagodzeniu stresu czy poprawie snu. Teraz świadomość ćwiczyć możesz także z znanym amerykańskim lekarzem Deepakiem Chobra. To trwające mniej niż 20 minut sesje odpowiadające na tematy takie jak medytacja, radzenie sobie z emocjami, wyciszenie na cały dzień, odprężenie i nie tylko. Może i nie jest to typ treningu, ale regeneracja jest bardzo ważna. Zarówno mięśnie, jak i cały organizm potrzebują odpoczynku. Jak mówią badania, co trzeci człowiek na świecie przyznaje się do odczuwania psychicznych i fizycznych skutków ubocznych odczuwalnego stresu. Niekontrolowany stres może w dłuższej perspektywie prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak bóle głowy, zwiększone ryzyko chorób serca, otyłość i depresja. Dobrym rozwiązaniem w walce ze stresem może być aktywność fizyczna czy medytacja. Fitbit Sense ma wiele przydatnych narzędzi, które pomagają połączyć się z ciałem: Mierzy temperaturę skóry z nadgarstka. Monitoruje stres i czujnik EDA (pomiar aktywności elektrodermalnej). Pokazuje, jak organizm reaguje na czynniki stresogenne. Powiadamia o stanie zdrowia serca (aplikacja EKG), aby ocenićje pod kątem chociażby wykrycia migotania przedsionków. Jest to częsta choroba objawiająca się nieregularnym rytmem serca. Ma wbudowany system GPS. Strój do ćwiczeń To kolejna rzecz, od której skompletowania warto zacząć. Na początku dobry będzie nawet zwykły dres, który każdy z nas ma pewnie gdzieś na dnie szafy. W miarę upływu czasu, zyskiwania doświadczenia i chęci progresowania, pojawi się też ochota na coś bardziej dopasowanego do naszego stylu. W co warto zainwestować w pierwszej kolejności? Stanik do ćwiczeń Dobrze dobrany stanik sportowy, który utrzyma piersi w ryzach, to must have! Niezależnie od rozmiaru biustu, warto zadbać o to, aby podczas każdej aktywności i jemu było wygodnie oraz komfortowo. Niektóre wyglądają dosłownie jak zbroja, inne prezentują się jak zwykły top. To dlatego, że stanik sportowy dobieramy do rodzaju ćwiczeń. Do biegania potrzebujemy mocno usztywnianego, bo ten w stylu topu nie unieruchomi odpowiednio piersi. Co jeszcze warto wiedzieć? Podczas zakupów trzeba zwracać uwagę na materiał, z którego stanik sportowy został wykonany. Najlepiej sprawdzi się materiał techniczny, który odprowadza wilgoć i jest odpowiednio sztywny. Biustonosz sportowy powinien być nieco ciaśniejszy w obwodzie niż biustonosz do noszenia na co dzień. Miseczka natomiast musi obejmować całą pierś. Dobrze jeśli stanik będzie miał regulowane ramiączką, które pozwolą na jeszcze lepsze dopasowanie do ciała. Biustonosz musi zapewniać swobodę ruchu - nie może uwierać i nie może przesuwać się w górę i w dół podczas ćwiczeń. Legginsy do ćwiczeń To zdecydowanie nasz ulubiony element sportowej garderoby. Szukamy takich legginsów do ćwiczeń, które nie mają szwu w kroku. Zapewnia to komfort podczas treningu i pewność, że materiał będzie się dobrze układać niezależnie od wykonywanej aktywności. Legginsy powinny być dobrze dopasowane. Jeśli zsuwają nam się w trakcie ćwiczeń, to znaczy, że są albo za małe, albo za duże. Prawidłowo dobrany rozmiar sprawi, że będą trzymały się w odpowiednim miejscu przez cały czas trwania treningu. Jeśli chodzi o konkretny model legginsów, wybieramy takie, których pas sięga niemalże do talii. Trzyma wszystko w ryzach i sprawia, że czujemy się komfortowo podczas ćwiczeń. Pozostałe dodatki typu push-up, wzór materiału, wycięcia nie wpływają na jakość treningu, ale jeśli się komuś podobają, zawsze warto sprawdzić, jak będziemy się czuć w tego typu modelach. Gdzie warto szukać dobrej jakości legginsów do ćwiczeń? Strong Point Gym Hero Gym Glamour Carpatree Gym Shark Buty do treningu Buty treningowe dobieramy przede wszystkim do rodzaju aktywności. To ważne, aby stopa miała odpowiednie podparcie i jej kształt był wspierany tam, gdzie trzeba, bo wtedy minimalizujemy ryzyko kontuzji. Ale... skoro dopiero zaczynacie, nie musicie kupować kilku par różnych butów do treningu - wystarczą te, które macie. Kiedy już jednak odkryjecie, która aktywność sprawia wam największą przyjemność, wtedy warto zastanowić się nad kupieniem odpowiedniego modelu. Jeśli ćwiczycie w domu siłowo, możecie to robić na boso. Jeśli jednak chodzicie na siłownię - buty powinny mieć w miarę płaską podeszwę, aby ciężar ciała podczas dźwigania chociażby sztangi rozkładał się równomiernie na całej stopie. Spodobało wam się bieganie? Buty do biegania powinny być możliwie lekkie, aby nie obciążać dodatkowo stawów. Dzięki nim poczujecie, jak to jest dosłownie latać nad ziemią. Dodatkowo dobiera się je również do ukształtowania stopy (supinator, pronator, neutralny), ale też terenu, po którym najczęściej biegacie (asfalt, leśna droga, żwir). Dlatego warto udać się do sklepu specjalizującego się w sprzedaży obuwia do biegania. Zajęcia fitness czy tańce również wymagają dopasowania obuwia - zwykle mają nieco grubszą podeszwę. Podczas tego typu aktywności dużo skaczemy, przeskakujemy i musimy mieć pewność, że każdy ruch jest dobrze zabezpieczony. Po skończeniu treningu z dobrze dobranym obuwiem nie powinniście odczuwać bólu stopy, ani stawów. Spięcie mięśni jest jak najbardziej możliwe i to zupełnie normalne po każdym treningu. Pamiętajcie, że nie musicie ćwiczyć dla lepszego wyglądu sylwetki - chociaż dla wielu kobiet jest to z pewnością miły efekt uboczny. Warto natomiast dostarczać ciału odpowiedniej porcji ruchu - czy to w postaci szybkiego marszu, czy to w postaci górskiego spaceru. Każda aktywność jest ważna i dobra dla naszego ciała! Odpuść napoje gazowane, które tylko przyniosą Ci wzdęcia, a skup się na tym, co jest podstawą Twojego ciała. Baw się – wesele to przecież wielogodzinny trening. Nie odmawiaj sobie bujania bioder z prawej do lewej i energicznych wymachów ramion, bo taki taniec potrafi spalić 0,06-0,1 kcal/kg masy ciała/min.

Zerwać się raz po to, by poćwiczyć – to wcale nie jest sztuka. Sztuką jest za to zrywać się regularnie i na stałe wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia tak, by nie zdarzała się od czasu do czasu, a była twardym i pewnym punktem naszego dnia. Jak to zrobić? Jak ćwiczyć regularnie i co najważniejsze – jak ruszać tyłek REGULARNIE? Oto kilka rad, które pozwolą wam upewnić się, że w tym tygodniu treningi będą wykonane! „Nie mam motywacji do ćwiczeń”, „nie potrafię ćwiczyć regularnie”, „mam przez dwa tygodnie zryw, a potem już mi się nie chce” – znacie to? Bardzo duża ilość osób ma problem ze stałym wprowadzeniem aktywności do swojego życia. Bo brakuje im motywacji, bo czasu brak, bo ktoś mnie dzisiaj wkurzył, bo i tak zjadłem za dużo… wymówek jest wiele. A potem ciągle zadajemy sobie pytanie – „jak ćwiczyć regularnie?”. Zanim zaczniemy i zanim podam wam kilka rad, które pomogą wam w zaszczepieniu nawyku regularnych treningów, jedna rzecz, o której muszę powiedzieć. Przestańcie ciągle szukać motywacji, a zacznijcie szukać dyscypliny i wymagać od siebie. Motywacji nigdy nie ma przez cały czas. Czasami jest, a czasami jej nie ma. Najważniejsze to mimo wszystko działać nawet wtedy, kiedy nam się nie chce i kiedy znajdujemy miliony wymówek. Tylko w ten sposób coś się może zmienić w naszym życiu. Więcej dyscypliny, mniej inspirowania się i wiecznego szukania kogoś, kto was zmotywuje. To wy sami musicie tego wszystkiego chcieć! A skoro to już wyjaśnione – to do sedna. Jak ćwiczyć bardziej regularnie i częściej? W każdy weekend planuj swój tydzień treningowy. Zrób sobie herbatę, usiądź przed kartką i rozplanuj, kiedy, o której i co robisz danego dnia. Pamiętaj o tym, żeby nie powtarzać ciągle jednego treningu i jednej aktywności fizycznej – raz idź biegać, innym razem zrób trening w domu, kolejny raz rusz się na jogę albo zaplanuj bardzo długi spacer. Pomyśl też o sytuacjach, w których pada albo możesz mieć mało czasu i zaplanuj wtedy trening awaryjny – np. 15 minutowy. Ustal swoją godzinę ćwiczeń. Z doświadczenia wiem, że najlepiej się organizujesz do ćwiczeń, kiedy masz jedną, konkretną godzinę, np. codziennie o 7:00 albo o 20:00. To jest twój czas na trening – i koniec! Jeśli jednak znasz siebie i wiesz, że to cię wcale nie zmotywuje, a wręcz przeciwnie – zniechęci, zamiast konkretnej godziny wybieraj pory, w których możesz trenować, np. w poniedziałek o 7:00, bo masz do pracy na 10:00, a w środę o 17:00, bo o 20:00 masz spotkanie ze znajomymi. Zacznij wreszcie poważnie traktować swój trening. Jeżeli chcesz być zdrowy i masz w swojej głowie jakiś cel – np. schudnąć, przytyć, wyrzeźbić brzuch – to musisz zacząć traktować trening poważnie. Nie przekładaj go ciągle, a jeśli ktoś próbuje się z tobą umówić wtedy, kiedy masz trening – odmów i zaproponuj inną datę. Niech ćwiczenia będą jak ważne spotkanie albo coś, czego nie możesz przełożyć – dzięki temu nie będziesz szukać głupich wymówek i zachowasz regularność. Zasada 5 minut. Polecam stosować ją nie tylko do treningów, ale do każdej czynności, której nie chce nam się robić. Jeżeli naprawdę mamy lenia, obiecajmy sobie, że poćwiczymy tylko 5 minut i damy sobie spokój, jeśli dalej nam się nie będzie chciało ćwiczyć. W większości przypadków po rozgrzewce chcemy kontynuować i zanim się obejrzymy, trening jest zrobiony! 🙂 Przestań ciągle zaczynać od poniedziałku. Wiemy jak jest – ćwiczymy, potem mamy dwa dni przerwy i już nie opłaca nam się w tym tygodniu, więc obiecujemy sobie, że zaczniemy od poniedziałku… po co? Jeżeli przyrzekłeś sobie, że będziesz ćwiczyć, to ćwicz! Przerwy zdarzają się każdemu, grunt to ich nie przedłużać głupim czekaniem na poniedziałek albo nowy miesiąc. Odhaczaj treningi w kalendarzu. To bardzo motywuje, bo po paru dniach będziesz widział, ile treningów jest już za tobą! To także świetny sposób do motywowania się w dni, kiedy nic ci się nie chce i szukasz wymówek. Jeden rzut oka na kalendarz pełny poskreślanych treningów i zanim się obejrzysz, będziesz ubierał buty na trening. 🙂 Wykorzystaj social media do motywowania samego siebie. Z jakiegoś powodu przyjęło się, że publikowanie wyników z Endomondo jest niefajne. Dajcie spokój – przecież to świetna forma motywacji! Możesz powoli budować swój „pamiętnik treningowy”, a jednocześnie na sto procent zmotywujesz przynajmniej jednego znajomego do ruchu – gwarantuję. Przebiegłeś 3 kilometry? Świetnie, pochwal się na fejsie. Jeżeli komuś to przeszkadza, to widocznie boli go tyłek, że sam się nie rusza. Skoro ludzie wrzucają na swoje profile pierdoły i suche żarty, to ty możesz wrzucać swoje ćwiczenia. Spróbuj znaleźć znajomego do ćwiczeń. Wszystko jest dużo lepsze, kiedy masz przy sobie osobę, która też ćwiczy! Co więcej – ta osoba wcale nie musi trenować z tobą. Czasami wystarczy wsparcie i zrozumienie, albo napisanie wiadomości „nie chce mi się” i odczekanie, aż twój znajomy od treningów cię zmotywuje. Pamiętaj, że każdy trening jest lepszy, niż żaden. Doookładnie. Lepiej przebiec 500 metrów, niż nie zrobić nic. Naprawdę! Przygotuj wszystko wcześniej i trzymaj w widocznym miejscu. Buty i strój do ćwiczeń szykuj z wyprzedzeniem i trzymaj w widocznym miejscu – tak, żeby było jak przypomnienie, które ponagla cię do ruszenia się z kanapy. Gwarantuję, że taka mała „notatka” niejeden raz doda ci motywacji (albo wywoła wyrzuty sumienia, które z kolei doprowadzą do pójścia na trening!). I to już wszystkie moje rady dla tych, którzy chcą ćwiczyć bardziej regularnie. A Wam jak idzie z częstymi treningami? Trzymacie się swoich postanowień, czy macie z tym duży problem? Dajcie znać w komentarzach! Jestem na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE! fot. główne – Agata Matulka

.

omg57sf39k.pages.dev/181

omg57sf39k.pages.dev/990

omg57sf39k.pages.dev/275

omg57sf39k.pages.dev/221

omg57sf39k.pages.dev/776

omg57sf39k.pages.dev/121

omg57sf39k.pages.dev/980

omg57sf39k.pages.dev/299

omg57sf39k.pages.dev/840

omg57sf39k.pages.dev/735

omg57sf39k.pages.dev/519

omg57sf39k.pages.dev/239

omg57sf39k.pages.dev/585

omg57sf39k.pages.dev/617

omg57sf39k.pages.dev/962

jak ćwiczyć żeby nie przytyć